«Суперумная» диета MIND: чем накормить мозг?

Ученые выяснили, что сочетание определенных продуктов может улучшить когнитивные функции и даже уменьшить вероятность развития болезни Альцгеймера. Диету, созданную еще в 2015 году, назвали MIND —  это микс cредиземноморской диеты и DASH — способа питания, предназначенного для снижения рисков гипертонии.

Первое исследование американских специалистов под руководством Марты Клэр Морис (диетолог-эпидемиолог, изучавшая связь между питанием и болезнью Альцгеймера) длилось почти 4,5 года.  Участники эксперимента — пожилые люди, употребляющие продукты из списка диеты MIND — показали положительную динамику в когнитивных тестах. В одном из следующих исследований у добровольцев из контрольной группы, уменьшивших количество килокалорий на 250 в день, результаты тоже улучшились, поэтому делать однозначный вывод о пользе «диеты против деменции» не стоит.

Позже было проведено исследование с участием школьников 7-11 лет, его результаты были представлены на  ежегодном собрании Американского общества питания NUTRITION 2023 в июле прошлого года. Ученые выявили связь между использованием «диеты для ума» и улучшением внимания, однако уточнили: для более точных причинно-следственных выводов потребуется новое исследование. Работы по этой теме ведутся и сейчас, но одно можно сказать наверняка: даже если очевидной пользы продукты, входящие в состав МIND, не принесут, то уж не навредят точно. Да и, скорее, речь не столько о диете, сколько о наборе полезных пищевых привычек.

Какие же продукты входят в состав «суперумной» диеты? Об этом «Поиску» рассказала Виктория Елисеева — диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная».

Основной акцент делается на зеленые овощи, которые составляют основу рациона. Шпинат и салат, приправленные оливковым маслом холодного отжима — это «наше все», едим их каждый день. Добавляем  один рыбный, два птичьих и один бобовый день в неделю. На десерт употребляем ягоды и фрукты. В обед предпочтительны нежареные орехи без соли. Также каждый день рекомендуется употреблять цельнозерновые продукты, не запрещается и бокал красного вина.

Виктория Елисеева — диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

Правда, предполагается, что вино будет сортовым, делает ремарку специалист, а цена бутылки  может превысить недельную стоимость всех продуктов, входящих в диету. Стоит отметить, что бюджетной MIND не назовешь. Но всему можно найти альтернативу, главное — не использовать в пищу «запрещенные» продукты.

Диета предполагает исключение из рациона рафинированного масла, сахара, фастфуда в любом его виде, твердых сортов сыра. Этот способ питания допускает постепенный переход, осознанное изменение рациона. Свежие фрукты и овощи легко заменяются свежемороженными.

Виктория Елисеева — диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

Еще один минус, поясняет диетолог, — МIND не способствует похудению, так как, к примеру, орехи достаточно калорийны. Поэтому к общим рекомендациям надо будет добавить учет питательности ежедневных блюд.

Есть книги рецептов для тех, кто хочет попробовать новый способ питания. А вот что рекомендовала поклонникам диеты ее основательница MIND Марта Клэр Морис, рассказала нам Виктория Елисеева.

• Съедайте 7 порций листовых зеленых овощей в неделю, по 1 чашке в день.
• Съедайте 5 порций ягод в неделю, по ½ стакана в день (лучше всего чернику).
• Ежедневно включайте в рацион цельные злаки и овощи.
• Можно выпить бокал вина — по желанию.
• Используйте в качестве перекуса чаще всего орехи.
• Съедайте по ½ стакана фасоли через день.
• Ешьте птицу не реже двух раз в неделю.
• Ешьте рыбу не реже одного раза в неделю.
• Оливковое масло первого отжима (две порции по одной столовой ложке в день) — это то, что должно заменить маргарин, сливочное или растительное масло при приготовлении пищи.
  Ну и теперь — о том, от чего лучше отказаться, но пока не удается, то не надо превышать указанных количеств.
• Красное мясо и продукты из него (сосиски и т.п.) — не больше 4-х порций в неделю.
• Сладостей и пирожных позволяйте себе менее пяти в неделю.
• Съедайте две порции обезжиренного сыра.
  
  

Как и у любой диеты,  у MIND имеются противопоказания, связанные с хроническими заболеваниями. Поэтому, прежде чем кардинально менять свой рацион, стоит  посетить диетолога.

Вопросы, ответы, комментарии